Le fer est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il participe à la production des globules rouges et au transport de l’oxygène dans le sang. En cas de carence, des symptômes comme la fatigue, les maux de tête ou la pâleur peuvent apparaître. Voici une sélection des 10 aliments les plus riches en fer pour booster vos apports naturellement.
SOMMAIRE
1. Foie de volaille
Le foie de volaille (poulet, canard) est l’un des aliments les plus riches en fer héminique, très bien absorbé par l’organisme. Il contient environ 12 mg de fer pour 100 g.
2. Boudin noir
Avec environ 20 mg de fer pour 100 g, le boudin noir est un champion toutes catégories. À consommer avec modération à cause de sa richesse en graisses.
3. Palourdes et moules
Les fruits de mer, notamment les palourdes, sont une excellente source de fer (jusqu’à 15 mg/100 g). De plus, elles sont riches en protéines et pauvres en calories.
4. Cacao en poudre non sucré
Le cacao contient près de 11 mg de fer pour 100 g. Idéal pour les amateurs de chocolat noir (avec modération), surtout s’il est sans sucre ajouté.
5. Lentilles
Les lentilles apportent environ 3,3 mg de fer pour 100 g cuites. Le fer végétal (non héminique) est moins bien absorbé, mais combiné à de la vitamine C, il devient plus efficace.
6. Épinards
Les épinards sont riches en fer (2,7 mg/100 g) et en antioxydants. Ils doivent être bien cuits pour faciliter l’absorption du fer.
7. Quinoa
Une graine sans gluten, riche en protéines végétales et contenant 4 mg de fer pour 100 g. Elle constitue une excellente base de repas pour les végétariens.
8. Graines de courge
Avec 8,8 mg de fer pour 100 g, les graines de courge sont un encas idéal et peuvent facilement être ajoutées aux salades ou smoothies bowls.
9. Tofu
Très utilisé dans la cuisine végétarienne, le tofu est une bonne source de fer avec 5,4 mg/100 g, et il est riche en protéines.
10. Pois chiches
Riches en fibres et en fer (2,9 mg/100 g), les pois chiches sont une excellente option pour une alimentation équilibrée et riche en nutriments.
Ce que dit Coach SSM
Pour optimiser l’absorption du fer végétal, accompagnez vos repas d’aliments riches en vitamine C (citron, kiwi, poivron). Évitez le thé ou le café pendant les repas, car ils freinent l’assimilation du fer.
