Fer, zinc, vitamine D: ces micronutriments sont essentiels, mais encore faut-il les assimiler correctement. Voici comment optimiser leur absorption pour éviter les carences et booster votre santé.
ZINC
Hommes adultes
11 mg/jour
Femmes adultes
9 mg/jour
VITAMINE D
Hommes/femmes adultes
15 µg/jour (soit 600 UI)
*Ces recommandations concernent les apports par l’alimentation. L’exposition au soleil contribue également à la synthèse de la vitamine D. Anses
Le fer : indispensable à l’oxygénation et à l’énergie
À quoi sert-il ?
Le fer participe à la formation de l’hémoglobine et au transport de l’oxygène dans le sang. Il soutient aussi l’énergie et la concentration.
Sources principales
Fer héminique : viande rouge, abats, poissons
Fer non héminique : lentilles, tofu, épinards, flocons d’avoine
Ce qui freine son absorption
Thé, café
Produits laitiers riches en calcium
Ce qui l’améliore
Vitamine C (kiwi, citron, poivron)
Cuisson douce des légumes riches en fer
Le zinc : pour l’immunité et la peau
Rôle du zinc
Le zinc joue un rôle dans l’immunité, la cicatrisation, les fonctions hormonales et la santé de la peau et des cheveux.
Sources alimentaires
Fruits de mer (huîtres, crevettes)
Viande, œufs
Graines de courge, noix, légumineuses
Ce qui freine son absorption
Alimentation trop riche en phytates
Exemples d’aliments riches en phytates
Céréales complètes non trempées : blé complet, seigle, orge
Légumineuses non préparées : pois chiches, lentilles, haricots secs
Graines : tournesol, lin, sésame
Fruits à coque : amandes, noix de cajou, noisettes
Son de blé ou d’avoine cru
Ce qui améliore l’absorption
Faire tremper les graines et légumineuses (8 à 12h)
Germination (lentilles, pois chiches)
Fermentation (pain au levain)
La vitamine D : la vitamine du soleil
Pourquoi elle est essentielle
Elle favorise l’absorption du calcium, renforce les os, stimule l’immunité et prévient certaines inflammations.
Sources principales
Exposition au soleil (15-20 minutes/jour)
Poissons gras : sardines, maquereaux, saumon
Jaune d’œuf, foie de morue, champignons
Facteurs limitants
Manque de soleil
Peaux foncées, hiver, crèmes solaires
Ce qui améliore son assimilation
Consommer avec des lipides : avocat, huile d’olive, oléagineux
Supplémentation possible en D3 si carence
Ce que dit Coach SSM
Une bonne alimentation ne suffit pas : il faut penser aux associations alimentaires et à la qualité de la digestion. Avec quelques ajustements simples, vous pouvez renforcer votre système immunitaire, vos os et votre énergie durablement.
